Just do it

דר' דני דרבי ויעל לב - 4/3/2013

אנשים רבים חווים תקופות דכאוניות במהלך חייהם. אצל חלק מדובר בדיכאון ברמה המוגדרת כהפרעה לפי ה-DSM (מדריך האבחון הפסיכיאטרי האמריקאי), למשל דיכאון קליני, דיכאון אחרי לידה או דיסתימיה. אצל אחרים לא מדובר במצב בדרגת חומרה העונה לקריטריונים של הפרעת מצב רוח, אבל עדיין – זה לא מצב נעים וכמובן שהם היו רוצים להרגיש טוב יותר. הנטייה של אנשים המרגישים מדוכאים או מדוכדכים היא להסתגר ולהיות פחות פעילים מכפי שהיו כשהרגישו טוב יותר. אנשים מדוכאים רבים מבלים זמן רב בבהייה בטלויזיה או במחשב, שהייה ממושכת במיטה וחשיבה או פעולות פסיביות אחרות. סדר היום נוטה להשתבש, יום ולילה יכולים להתהפך, בין אם כתוצאה מקושי להירדם, מכיוון ששינה מאפשרת לברוח מהקושי באופן זמני או כיוון שדיכאון מלווה לעיתים בעייפות מוגברת. גם הדאגה והטיפול העצמי יכולים להיפגע, למשל אכילה מועטה וללא השקעה בהכנת מזון, ויתור על מקלחות, הזנחת ניקיון הבית ועוד.

מאפיין חשוב נוסף של דיכאון הוא חשיבה שלילית חוזרת של האדם על עצמו ומצבו, כשהוא מבקר עצמו בחומרה על מה שהוא רואה כחסרונות שלו, כשלונות וטעויות, וחוזה לעצמו עתיד שחור וחסר תקווה. חשיבה זו היא חזרתית, כלומר, האדם טוחן שוב ושוב את אותן המחשבות, והן מלוות אותו לאורך חלקים ניכרים משעות העירות שלו. אנשים עם דיכאון מרגישים שאין להם כוח או רצון לעשות דברים, ומחכים להרגיש טוב יותר כדי לפעול. אולם ההתנהלות שצויינה לעיל גורמת למצב הרוח להדרדר - מי לא היה מרגיש רע כשהוא נמצא כל כך הרבה שעות בגפו וטוחן ללא הרף מחשבות שליליות על עצמו ועתידו? ההימנעות מפעילויות וטיפול עצמי מחריפים את המצב כיוון שאדם מדוכא יכול לראות אותם כראיה לכך שחייו גרועים והוא כישלון וכך הם נותנים חומר נוסף למחשבות שליליות חדשות נוסח :"החיים שלי עלובים, כל מה שאני עושה זה לישון ולראות טלוויזיה", "לא החלפתי מצעים חודש והכיור מלא כלים, אני מגעיל את עצמי".

כמו כן, אנשים מדוכאים או מדוכדכים נוטים להתייחס לתפקוד שלהם כקבוע ואינם חושבים על דרכים לשנות אותו וההימנעות מפעילות משמשת עבורם כראיה לכך שאינם יכולים אחרת – מה שהיה הוא שיהיה. למשל אדם שנמנע מפעילויות שאהב לעשות ומחברים יכול להרגיש מבוהל נוכח סוף שבוע קרב, כיוון שבעבודה הוא עסוק ובסופי שבוע הוא נמצא בבית בגפו ומרגיש רע יותר, ולכן ינסה להעביר חלק גדול ככל האפשר מסוף השבוע בשינה, דבר שיחזק את הפחד שלו מזמנים בהם אין לו פעילות קבועה. הוא לא יחשוב על כך שביכולתו לקבוע עם חברים בסוף שבוע או לעשות פעילויות אחרות, דבר שיפחית את תחושת חוסר האונים והפחד שלו מזמנים אלו. באופן דומה, כלים המצטברים בכיור מהווים הוכחה שאינו מצליח לתפקד, ואם הוא יחשוב על עשיית כלים (או כל מטלה אחרת), יתכן והוא יחשוב "הכיור מלא כלים, אני לא יכול להתמודד עם זה" ושוב, להימנע מלעשות אותם.

טיפול התנהגותי בדיכאון מציע רעיון פשוט מאוד – במקום לטחון מחשבות – לפעול. פעילות שוברת את המעגל הדכאוני במספר דרכים. ראשית, כשהאדם עסוק יש לו פחות פנאי לחשוב מחשבות שליליות, אין פירוש הדבר שהמחשבות יעלמו, אבל גם צמצום שלהן הוא משמעותי. שנית, פעילות שוברת את המעגל בו האדם מסתכל על מצבו הנוכחי כהוכחה לכך שהוא חסר ערך או לא מסוגל ושעתידו יהיה זהה. פעילות מספקת הוכחות שהוא יכול לתפקד, דבר המסייע להחזרת תחושת שליטה על חייו, מסוגלות לשנות את מצבו ותחושת ערך עצמי. ככל שהוא צובר יותר הוכחות לכך שביכולתו לפעול, יהיה לו קל יותר לבצע פעולות נוספות. לבסוף, העשייה בפני עצמה מביאה לתוצאות חיוביות: מפגש עם אחרים שכבר התייאשו מלנסות לפגוש אותו יכולה להוביל לכך שהם יחזור ליזום מפגשים. סידור הבית יוביל לתחושה נעימה יותר בבית. פעילות פיזית תוביל לשיפור מצב הרוח וכן הלאה.

רעיון פשוט, אך הביצוע אינו פשוט כל כך. כאמור, אנשים מדוכאים או מדוכדכים מוצפים במחשבות שליליות לגבי יכולתם לתפקד וקשה להם להתחיל בביצוע פעולות. אדם יכול להחליט להתקשר לחברים אך כשיעלו במוחו מחשבות נוסח "אין לי כוח" או "מה הטעם? רק אסבול בכל מקרה" הוא יוותר על כך. אם האדם יחכה לזמן בו מוחו יהיה פנוי ממחשבות כאלה, או שירגיש רצון לבצע פעילות, הסיכוי שזה יקרה נמוך מאוד. לכן, על מנת להצליח לשנות את המצב צריך לעשות שיפט מחשבתי – מחוייבות במקום מוטיבציה. פירוש הדבר הוא לקבל את זה שבתחילה לא יתחשק לי לעשות דברים, אך כיוון שאני רוצה לשנות את מצבי ומבין כיצד חזרה לפעילות תעזור לי, אני מתמיד ומבצע פעילויות שיחזירו אותי למסלול ויעזרו לי להרגיש טוב יותר, גם אם ממש לא בא לי לעשות את זה.

במקום לראות חוסר מוטיבציה כראיה לכך שהמצב גרוע ואין טעם לפעול, יש להסתכל על חוסר רצון כהזדמנות להפריד ביני לבין הדיכאון, להכריז "מרד" על הדיכאון ולעשות פעולות שאני יודע שטובות עבורי גם אם זה לא מרגיש נכון. אין טעם להתווכח עם המחשבות, זה לא יעזור, מה שכן יעזור זה לעשות עם המחשבות. ניקח לדוגמא אדם שנהנה בעבר להתעמל בחדר כושר, וכיום כשהוא חושב על הליכה לחדר כושר הוא מוצף במחשבות נוסח "זה קשה מדי עבורי", "לא הצלחתי לעשות את זה חודשיים, למה שאצליח עכשיו?", "אני בחיים לא מצליח להתמיד בכלום" וכן הלאה. במקום להתווכח עם המחשבות או לשקוע בהן, אותו אדם יכול להגיד לעצמו: "הנה, הדיכאון מנסה לגרור אותי שוב למטה, אני לא הולך לתת לזה לקרות, ולמרות שממש לא בא לי לעשות את זה אני הולך לחדר כושר". אחרי עשיית הפעולה חשוב לציין את ההישג ולהשתמש בו כראיה לבאות, למשל בפעם הבאה שהאדם יהיה באותו מצב הוא יוכל להגיד לעצמו "לפני יומיים הרגשתי וחשבתי אותו הדבר ובכל זאת הלכתי לחדר כושר והרגשתי קצת יותר טוב מעצם הפעילות ומכך שהצלחתי לפעול, אני יכול לעשות את זה גם עכשיו ואני כבר יודע שארגיש טוב יותר אחרי".

ההפעלה ההתנהגותית צריכה לכלול בתוכה כמה מרכיבים כדי להועיל:

1. שינה- הקפדה על שעות שינה מספיקות אך לא רבות מדי ועל כך שיהיו תואמות את המקובל בחברה חיונית וחובה להקפיד עליה באדיקות. שינה רבה או היפוך בין יום ללילה מתחזקות את הדיכאון.
2. פעולות מהנות- החזרת פעילויות מהנות לשגרה באופן עקבי. במידה והאדם אינו יודע או אינו זוכר מה גורם לו הנאה, זאת הזדמנות מצויינת לחשוב, להיזכר ולהתנסות בדברים שגרמו הנאה בעבר, או להתנסות בפעילויות שונות ולגלות כך מה גורם הנאה.
3. דאגה עצמית- הפעילויות צריכות לכלול פעולות בסיסיות הקשורות לאדם וסביבתו: שמירה על הגיינה אישית, סידור הבית, הקפדה על ארוחות סדירות ועוד.
4. פעילות גופנית - פעילות גופנית אינטנסיבית מאפשרת להתנתק מהמחשבות, משחררת אנדורפינים המשפרים את מצב הרוח והצלחה בביצועה משפר את תחושת המסוגלות.

על התוכנית להיות הדרגתית כדי להצליח. חשוב לזכור שהליכה נגד הדיכאון דורשת משאבים, וגם ככה המשאבים מדולדלים בדיכאון או דכדוך. כמו כן, יתכן והדיכאון הוביל לשינויים בסביבה (למשל בית מבולגן, ניתוק קשר עם חברים) ולכן פעילות שהייתה קלה בעבר תהיה מורכבת יותר עכשיו. חשוב שהמטרות יהיו ריאליות ומותאמות למצב, למשל שטיפת כלים עד שהמתקן לייבוש כלים מלא ולא שטיפת כל הכלים וניקיון כל הבית. פירוק המשימות לתתי משימות הופכת אותן לאפשריות וכך אפשר לצבור חוויות של הצלחה. קביעת מטרות גדולות מדי עלולה להוביל לכישלון ולהתחזקות המחשבות בדבר חוסר יכולת לשנות את המצב.

התמדה בפעולות לפי הססמא של נייקי just do it יכולה לעבוד עבור חלק מהאנשים, בפרט כשמדובר בדכדכוך ולא בדיכאון. במקרים בהם הקושי רב יותר יש לרוב צורך בעזרה נוספת, בין אם מדובר באדם קרוב שיכול לסייע, ספר עזרה עצמית או טיפול קוגנטיבי התנהגותי שיסייע לבנות את הפעילויות, להתמיד בהן, ויתן כלים נוספים שיסייעו לצאת מהדיכאון.