התמודדות עם חרדה- חלק ב'

דר' סיימון מוס - 7/4/2011

סקירה

אנשים לעתים מרגישים חרדים, מוטרדים, נסערים, או מודאגים. רגשות אלו מעלים תחושה של איום או פחד מעונש ועלולים להעמיד בסכנה מחויבויות שונות שלנו, לפגום בתחושת האינטואיציה שלנו ובביטויים שונים של יצירתיות.

בחלק הראשון של המאמר הצענו דרכי פעולה שונות להתמודדות עם חרדה כאשר אנו נתונים במצבים מאיימים. בחלק זה נציע פעולות שונות שניתן לבצע על מנת להתמודד עם חרדה גם כאשר אנחנו נמצאים במצב שלא נתפס בעיניינו כמאיים.

תרגול במצבים לא מאיימים

קבלת הפגמים

צעד 1. כדי להגביר בטחון ולהפחית חרדה, אנשים צריכים לנסות לא לדכא או להתעלם ממגבלותיהם או מהפגמים שלהם. מתי שהם מהרהרים בפגם באופי שלהם או באישיותם, הם צרכים לנסות לחשוב על חבר או עמית שחולק חסרון דומה, אך אף על פי כן, הינו אדם מוצלח. לדוגמא, אולי הם מרגישים שהם לא מדברים ברהיטות, והם יכולים להזכר במנהל עם בעיה דומה. לחלופין, עליהם לשקול לקחת על עצמם פעולה ממשית אחת או שתיים בשבוע הקרוב, או בפרק זמן דומה, שעשויות לצמצם במעט את אותו פגם. דבר שלישי, עליהם לנסות להתוודות בפני אדם אחר על אותו פגם. מנהלים צריכים לומר לעובדיהם שקבלה, של מחשבות ותחושות מדאיגות, יותר משליטה עליהן, הינה סימן לחוזק.

לאחר שאנשים מנסים להתעלם מספקות לגבי עצמם, החרדה שלהם עולה. לדוגמא, אנשים לפעמים שוקלים את האפשרות שייתכן שהם אינם מעניינים במיוחד. בדר''כ, על מנת לשפר את מצב רוחם, הם יכחישו אפשרות זו. כלומר, הם ינסו לדכא או להתעלם ממחשבה זו. אנשים, באופן מצער, נהיים רגישים יותר לטעויות שהם מנסים לדכא. הם עשויים, לדוגמא, להיעשות נוטים יותר להבחין או לזכור אירועים בהם הם נתפסים כלא מעניינים. לכן, הבטחון העצמי שלהם צונח והחרדה שלהם עולה.

אף על פי כן, כאשר הם מודים בחסרונות שלהם בפני אדם אחר, הם עשויים אולי להבליט שחסרון זה אינו קיצוני, אך למרות זאת הם מעוניינים לשנות נטיה זו. במלים אחרות, הם צריכים להציג פרספקטיבה מאוזנת- מקבלת, אך באותו זמן גם כזו שלא הופכת את הפגמים לטריוויאלים וגם לא מקצינה אותם. הם עשויים להצהיר "למרות שאני טוב במתמטיקה, הכישורים המילולייים שלי לא כאלה טובים". פרספקטיבה מאוזנת זו נוטה לשפר הרגשת רווחה.

מודעות

צעד 1. אנשים צריכים להיות מעודדים לנסות, אם זה אפשרי, לא לשפוט את עצמם לעתים קרובות מדי. כלומר, הם צריכים להיות מעודדים לקבל את החסרונות שלהם, נטיותיהם והתנהגותם. באופן ספציפי, צריך לעודד אותם להגיע להחלטות לגבי אילו משימות הם ייקחו על עצמם. ברגע שהחלטות אלה יתקבלו, הם צריכים להתעסק אך ורק במשימה, ולהתבונן ברגשות שלהם, תחושות גופם ומחשבותיהם בלי שיפוט או הערכה. כלומר, לא כל משימה שהם לוקחים על עצמם צריכה להיות מוערכת או מבוקרת.

אנשים שנוטים להתעסק בפעילויות בקשב מוחלט ולעתים קרובות בוחנים את מחשבותיהם, את הריחות ואת הרגשות שלהם ללא שיפוט או הערכה, מצב המכונה מודעות, נוטים פחות להרגיש חרדה או בושה, במיוחד בסביבה חברתית. כלומר, אנשים מסויימים מפתחים את היכולת להתבונן על חייהם כאדם עצמאי כמו גם להיעשות שקועים לחלוטין בפעילויות שלהם, במקום לדאוג, לתכנן, ולשפוט ללא הרף. בגלל שהם לא מתכננים ללא הרף את הפעילויות הבאות שלהם ולא מעריכים את עצמם ביד קשה, הם מרגישים יותר משוחררים להתעסק בפעולות שמתאימות לערכיהם הטבועים והמרכזיים. כתוצאה מכך, הם נוטים להרגיש גאים, יותר מאשר מבויישים. הם נעשים פחות רגישים לבעיות וביקורת.

צעד 2. אנשים צריכים לנסות לקחת על עצמם משימה אחת בכל פעם, במקום לקפוץ בין פעילויות באופן לא סדיר. הם יכולים, לדוגמא, להחליט להשאר ממוקדים במשימה אחת למשך לפחות 15 דקות לפני שהם מתחילים להרהר בפעילות הבאה.

צעד 3. בכל שבוע, אנשים צריכים לנסות לזהות מחשבה או הרגשה אחת שייתכן שהם מנסים לדכא או להזניח, אולי דאגה לגבי התנהגותם כלפי חבר או אולי דאגה שהם עשויים לא להיות מסוגלים לעמוד בלוח זמנים מסויים. הם צריכים לתת את דעתם במחשבה או בהרגשה זו, לרגע, בלי לנסות למצוא לכך פתרון. הם צריכים אך ורק להיות מודעים למחשבה או לרגש זה.

אנשים מסויימים לעתים קרובות חווים רגש או כאב מסויים, אך אינם מודעים להרגשה זו או לחוסר הנוחות עד זמן מה לאחר מכן. הם גם לעתים תכופות עסוקים במשימות בלי להיות באמת מודעים להתנהגותם. הם נוטים לחשוב על העבר או לתכנן את העתיד במקום להיות נוכחים בפעילויות המתקיימות. אנשים אלה נוטים פחות להיות מרוצים מהחיים. אנשים צריכים במקום זאת להיות ערניים לאובייקטים מסויימים בסביבה המיידית שלהם כמו גם במחשבות הנוכחיות שלהם ובהרגשות. כאשר הם אוכלים ארוחה, למשל, הם צריכים להסב את תשומת לבם לטעמים כמו גם להתוודע לעליה בתחושת השובע, אפילו התנפחות של הבטן. בפרט, מודעות עשויה להקביל לערנות לצרכים אנושיים, ערכים ותחומי עניין. כתוצאה מכך, אנשים אלה מסוגלים לבחור כיווני פעולה שמתאימים לערכים המרכזיים שלהם, ובסופו של דבר גורמים בכך להרגשה טובה.

סביבה חברתית

צעד 4. בכל זמן שאנשים מגיעים לסביבה חברתית, עליהם לנסות לזהות את האדם שהם מעוניינים לגשת אליו תחילה, אם ההזדמנות מגיעה. כלומר, ברגע שהם נכנסים לחדר, עליהם לנסות לזהות את האדם שנראה הכי תומך, מוכן ומזומן.

לעתים קרובות, לאחר שאנשים מנסים לכוון את תשומת לבם לרמזים תומכים, הם נוטים פחות להבחין בהבעות שעשויות להביע עוינות או תרעומת. לעומת זאת, אם ההערכה העצמית, הבטחון ותחושת הגאווה של אנשים היא נמוכה, הם לעתים קרובות מתמקדים דווקא ברמזים שעשויים להתפרש כמאיימים. החרדה עולה, רמת הקורטיזול עולה, והבריאות שלהם מדרדרת.