התמודדות עם חרדה- חלק א'

דר' סיימון מוס - 31/3/2011

סקירה

אנשים לעתים מרגישים חרדים, מוטרדים, נסערים, או מודאגים. רגשות אלו מעלים תחושה של איום או פחד מעונש ועלולים להעמיד בסכנה מחויבויות שונות שלנו, לפגום בתחושת האינטואיציה שלנו ובביטויים שונים של יצירתיות.

תרגולים מנטליים לפני ארועים מלחיצים.

זכרונות של ארועי העבר

צעד 1. אנשים צריכים ליצור רשימה של ארועים נוסטלגיים, אולי זכרון נעים כלשהו, שיש בו גם תחושה מסויימת של אבדן, ולהרהר בזכרונות אלו מיד לפני ארועים שמעוררים בדר"כ חרדה וחוסר בטחון.

כאשר אנשים נזכרים בארוע נוסטלגי, ארוע מהעבר שנחשב משמעותי, סנטימנטלי, שמלווה לעתים אף בתחושת אבדן מסויימת של חבר משפחה, בן זוג רומנטי, חבר, חיית מחמד, מוסיקה וכדומה, הם מרגישים יותר בטוחים ונוטים יותר לתת אמון. בפרט, אנשים מרגישים פחות מודאגים מאפשרות שהם עלולים להידחות על ידי חבריהם.

זכרונות של אנשים אחרים

מחשבות על אנשים אחרים

צעד 2. אנשים שמרגישים חרדים או חסרי ביטחון, צריך לעודד אותם לקחת על עצמם משימה שבה הם צריכים לזהות הבדלים בין 2 אובייקטים או אנשים. לדוגמא, משימה בה הם צריכים לציין יתרונות וחסרונות יחסיים של שתי הצעות או של שני מועמדים לעבודה. שנית, צריך לבקש מהם לחשוב על אדם שהם מכירים שהם תופסים אותו כחרד מאד או כחסר ביטחון. לאחר שאנשים נפגשים או חושבים על אדם מודאג או מוטרד, הם מרגישים יותר מעודדים, במיוחד לאחר משימה מהסוג שצויינו. לשם המחשה, עובדים שהורו להם לזהות את ההבדלים בין שני אובייקטים או אנשים, כמו למשל מועמדים לעבודה. לאחר פעולה זו, עובדים אלו נטו לזהות יותר הבדלים בין אובייקטים ואנשים אחרים. הם נטו יותר לתפוס את עצמם כשונים מאדם אחר. לאחר שהם נפגשים עם אדם מוטרד או חושבים על אדם כזה, הם נוטים יותר להרגיש מעודדים.

צעד 3. אם הדבר אפשרי, ניתן להחליט מראש, להתנסות במספר תרגילים במהלך ארוע מלחיץ. ניתן למשל, למשך מספר דקות, להתנהג כמו אדם שאנחנו מעריצים, או אולי לנהוג באופן יותר חברותי מהרגיל. ניתן אולי לנסות לדבר יותר ברהיטות או בכנות. כלומר, עלינו לתפוס את הארוע כהזדמנות לאתגר את עצמנו ולהתחיל לפתח אוסף של כישורים והתנסויות. אם התנסויות אלו אינן מוצלחות, עלינו לנסות לחשוב אך ורק כיצד ניתן לשנות התנהגויות אלו בעתיד. עלינו להרגיש גאים בניסיונותינו להתנסות עם מגוון התנהגויות במקום להאשים את עצמנו באיזשהו כשלון נוכחי.

כאשר אנשים תופסים ארוע כהזדמנות מאתגרת, ולא כאיום, התגובה הפיזיולוגית שלהם משתנה. הם חווים עליה חדה של אדרנלין במקום של קורטיזול. בשל כך, הם מרגישים מרוגשים יותר מאשר המומים.

תרגולים מנטליים במהלך ארועים מלחיצים

להעצים את הסימפטומים הגופניים שלך.

צעד 1. במהלך שיחה ציבורית או עסקית, אנשים מסויימים חוששים שסימפטומים של חרדה, כמו לחיים סמוקות, קולות בבטן, או דיבור מגומגם עלולים לשבש את הופעתם. אנשים אלה צריכים לנסות דווקא להקצין סימפטומים אלה, במקום להסוות אותם.

אנשים שמעצימים בכוונה את הסימפטומים של החרדה לעתים דווקא מרגישים רגועים יותר. כלומר, אנשים לעתים קרובות מנסים להשתיק סימפטומים שהם מרגישים שעשויים להחמיר את החרדה ולערער את הופעתם. עם זאת, סימפטומים מדוכאים נוטים להיות יותר בולטים. לכן, במקום זאת, אנשים צריכים לחתור דווקא להעצים סימפטומים אלה, תרגיל המכונה מטרה פרדוקסלית. הם צריכים לדוגמא, לרצות להסמיק. גישה זו הינה ברת יישום רק אם אנשים באמת ובתמים מודאגים מכך שהסימפטומים שלהם עלולים לערער את הופעתם.

להביע מילים שליליות

צעד2. אנשים צריכים לא להימנע מארועים שמעוררים הרגשות ומחשבות לא נעימות. במקום, אנשים יכולים לחשוף את עצמם בכוונה להתנסויות אלה, לפחות מדי פעם. לדוגמא, במקום להמנע ממקומות שמעוררים זכרונות של התנסות כואבת, הם יכולים לבקר במקומות אלו בכוונה תחילה, אולי פעם בשבוע או חודש. כך, הם יכולים לממש מעשים שהם מאמינים שהינם חשובים או בעלי ערך, כמו למשל להתעמת עם אדם שהתנהג בצורה לא ראויה, גם אם מעשה זה מעורר רגשות לא נעימים.

בכל פעם שאנשים אלה חשופים לארוע או הקשר מלחיץ, עליהם לבטא, בקול או בשקט, מונח רגשי, כגון "כאב". בנוסף, הם יכולים לקרוא לעצם מונחים רגשיים שהם העתיקו קודם למחברת. לחלופין, הם יכולים לתייג, לתת שם להרגשות והתחושות שהם מרגישים, כגון תיוג ההרגשה שחווים באותו רגע כ"פחד". יתר על כן, עליהם להרגיש גאים בניסיונותיהם להגשים את האידיאלים שלהם, גם אם הם מרגישים לא בנוח.

תרגול זה מרגיע את עוצמת התגובה לארועים מלחיצים. ארועים מלחיצים, בהצמדה למלים שליליות, מפעילים את הקורטקס הפרה-פרונטלי ונטרו-לטרלי, ומדכא אזורים אחרים במח המקושרים עם רגשות עזים, כמו האמיגדלה.

תרגילים מנטליים מיד לאחר ארוע מדאיג

פרספקטיבה של אדם אחר

צעד 1. לאחר שעובדים חוו ארוע מדאיג או טראומטי, עליהם להתבקש לדמיין תקרית זו מנקודת מבט של אדם אחר. כלומר, עליהם לדמיין את הסצנה שאותה ראה אדם אחר שהתבונן באותו ארוע. שנית, עליהם למקד את תשומת לבם לסיבות שהם חוו רגשות אלו. במלים אחרות, עליהם לחשוב מדוע הם חוו רגשות מטרידים אלה מנקודת מבט של אדם אחר. כאשר הם עושים זאת פחות סביר שאותם אנשים ירגישו מתוחים. באופן ספציפי, לאחר ארוע מדאיג, אנשים מסויימים חווים מחדש עימותים אלו כאילו הם חווים אותה תקרית שוב. בנוסף, הם לעתים קרובות ממקדים את תשומת לבם באותם רגשות בדיוק שהם חוו. מחשבות אלו מעוררות רגשות עזים ומראות מוחשיים, שנוטים להישאר ולהתקבע במהלך הזמן ומשום כך מעוררים מתח ומונעים הסקת לתובנות.

לעומת זאת, אנשים שמיישמים את הצעד הזה, מרחיקים עצמם מהארוע, מפחיתים את התחושות של איום מיידי ומרסנים חרדה.

תוצאות פוטנציאליות

צעד 2. אחרי שעובד נכשל בהשגת חלק מיעדיו, עליו להתבקש לדמיין 2 תרחישים שונים: תרחיש אחד מועדף ואחד לא. לדוגמא, נניח שעובד מגיע למסקנה שהוא לא מסוגל לכתוב הרבה דו''חות כפי שתכנן. עליו קודם כל לדמיין איך הוא היה מרגיש אם הוא היה מסיים את הדו"חות המבוקשים במחצית הזמן המיועד. שנית, הוא צריך לדמיין כיצד הוא היה מרגיש אם הוא היה מסיים אפילו פחות דו"חות. דמיונות אלו מבטיחים שהזכרון של הכשלון ייעלם במהירות מהזכרון ובשל כך ישיב את הבטחון של אותו עובד.

בדר''כ, עובדים יכולים בקלות לדמיין שני תרחישים שונים. כתוצאה מכך, הם בלי לשים לב מניחים שתרחישים רבים אחרים יכלו להתרחש. לכן, התרחיש שהם כן חוו נראה לפתע כפחות בלתי נמנע. מסיבות מסויימות, תרחישים שנראים פחות בלתי נמנעים נעלמים מהזכרון. כאשר התרחיש מתפוגג מהזכרון, הכשלון נראה יותר מרוחק ויותר נשלט מאשר כזה שהתרחש לאחרונה.

שאיפות עתידיות

צעד 3. לעתים, אנשים מתחילים להתעסק באובססיביות בבעיה מסויימת, כלומר מהרהרים בבעיה. כדי להתגבר על ההרהורים בבעיה, הם צריכים תחילה להיות מעודדים לזהות פן אחד בחייהם שהם מעריכים, כמו אומנות, תמיכה קהילתית, פוליטיקה, כלכלה, ספורט, מדע או דת. במלים אחרות, הם צריכים לתת את דעתם בפעילויות שהם נהנים ומחשיבים כמשמעותיים וחשובים. אנשים צריכים אז לחשוב מדוע ערך זה כה משמעותי עבורם. מיקוד מחשבות בערכים נוטה להתגבר על אותם הרהורים. כלומר, כאשר אנשים נזכרים בדברים שהם נהנים, הם חווים תחושה של בטחון; הצורך שלהם למלא מטרות נחשקות של אחרים נוטה להצטמצם. הם נהיים פחות מצוברחים מיעדים שלא הושגו, כגון כשלון לנצח בתחרות ספורט. לדוגמא, מחקרים הראו שאנשים שנכשלו במבחן אינטליגנציה עדיין יזכרו, שעות לאחר מכן, מלים רבות שהופיעו במבחן, דבר המשקף הרהורים ואובססיה. עם זאת, נטייה זו שוככת אם הם נותנים את דעתם בנושאים הקרובים לליבם.

צעד 4. שנית, אנשים צריכים לתת את דעתם בנכסים, תכונות, הישגים או יחסים שלהם. בנוסף, הם צריכים לזהות חלק מצרכיהם או תשוקות שנכסים, תכונות, הישגים או יחסים אלה ממלאים. לדוגמא, הם עשויים לחפוץ או להיות זקוקים לאמינות; הם עשויים אז לזהות שהישג מסויים מזמן האחרון ייתכן שמילא צורך זה.

אנשים רבים מניחים שכל אחד שרכש או השיג כל דבר שרצה נוטה להיות מאושר. עם זאת, מחקר הראה לאחרונה שאנשים שלומדים לרצות כל דבר שהם כבר השיגו או רכשו גם נוטים להיות מאושרים. כלומר, אנשים שלעתים קרובות חווים תחושה של הכרת תודה על נכסים, תכונות, או הישגים שלהם חווים גם אושר ניכר. הכרת טובה זו מעלה את הסבירות שאנשים ירגישו שהתאוות שלהם סופקו, ובכך מרסנת חרדה וייאוש.

צעד 5. אנשים צריכים לנסות לרשום, אולי ביומן, עשר מלים, פחות או יותר, שמשקפות את האני האמיתי שלהם. האני האמיתי שלהם מייצג את התכונות, המאפיינים, תחומי העניין, ההעדפות, הנטיות והפגמים שלהם אותם הם לעתים מסתירים. כלומר, האני האמיתי כולל מאפיינים שהם לעתים רחוקות מבטאים או מציגים, מלבד אולי בקרב חבריהם הקרובים ביותר. לאחר שאנשים נעשים יותר מודעים לאני האמיתי שלהם, חייהם נראים משמעותיים יותר. תחושה זו של משמעות נוטה לשפר מצב רוח.

במאמר הבא נספק עצות פרקטיות להתמודדות עם חרדה בזמן שנמצאים במצבים שנתפסים בעיננו כלא מאיימים