איך אפשר לעמוד בפני פיתויים?

ד"ר דנית עין גר - 16/2/2010

מי מאיתנו לא זוכר תקופה של בחינות, שבה מה שהיינו צריכים לעשות הוא לשבת ללמוד, אבל זה הדבר האחרון באמת שרצינו לעשות? איך את או אתה הצלחת לשבת ללמוד בכל זאת? האם מה שגרם לכם לשבת ללמוד בכל זאת היה הניסיון ללמוד עם חברים? או הכנת לוח זמנים מפורט שכלל את כל התכנים שיש ללמוד לבחינה והזמן המדויק ללמוד אותם? אנשים שונים נעזרים באמצעים שונים על מנת להפעיל שליטה עצמית ולגרום לעצמם לבצע פעולות שעליהם לבצע גם אם הם לא רוצים לבצען, במאמר זה אנסה להגדיר מהי שליטה עצמית ונראה שאנחנו כאינדיבידואלים נוטים להשתמש במנגנונים מסוימים כדי להפעיל שליטה עצמית.

אנו מגדירים שליטה עצמית כתהליך שבו האדם מתמודד עם פיתויים ועם המאבק הפנימי שהם מעוררים אצלו, כלומר כשאנחנו עומדים בפני פיתוי מסוים ולא נכנעים לו אז אנחנו מפעילים שליטה עצמית. הרבה פעמים אנו עומדים בפני פיתויים שונים שאם ניכנע להם לא נצליח להשיג את המטרה. כדי להצליח לעמוד ביעדים האלו ולהפעיל בצורה יעילה שליטה עצמית, אנשים משתמשים במנגנוני שליטה.

מנגנוני שליטה הם אמצעים קוגניטיביים, התנהגותיים ורגשיים שאנשים משתמשים בהם כדי לעזור לעצמם להתגבר על פיתויים. לא כולם משתמשים במנגנוני שליטה עצמית באופן קבוע, יש אנשים בעלי יכולת שליטה עצמית כה גבוהה שאין להם צורך במנגנוני שליטה מכיוון שיש להם יכולת להתגבר על הפיתוי באופן מיידי ואפילו אוטומטי. גם אנשים בעלי שליטה עצמית נמוכה מאוד לא משתמשים במנגנוני שליטה עצמית, הסיבה לכך היא שהם נכנעים לפיתוי באופן מיידי, בלי לחשוב על כך. אם כן, מנגנוני שליטה עצמית משמשים את אותם אנשים שהם "באמצע" – אין להם שליטה עצמית גבוהה או נמוכה. רוב האנשים, למעשה, הם "באמצע" ועל כן, רובנו נוטים מידי פעם להפעיל מנגנונים כאלה ואחרים.

ניתן לסווג מנגנוני שליטה עצמית לשני סוגים: מנגנוני שליטה חיצוניים (extrinsic) ומנגנוני שליטה פנימיים (intrinsic). אם הייתם צריכים ללמוד למבחן, ולפניכם פיתויים רבים שעלולים למנוע מכם להשיג את המטרה – תוכניות מעניינות בטלוויזיה, גלישה באתרי אינטרנט, יציאה עם חברים וכדומה. כיצד הייתם מתגברים על הפיתויים? דרך אחת היא ללמוד יחד עם חבר לכיתה, כך שלא תתפתו לראות טלוויזיה במקום ללמוד. אמצעי זה מייצג את מנגנוני השליטה החיצוניים, אותן פעולות באמצעותן הפרט מחפש את עזרתם של אחרים על מנת להפעיל שליטה עצמית. דרך אחרת להתמודד עם פיתויים, היא להכין לוח זמנים ללמידה ולהקציב זמן בכל יום ללימודים וזמן לבילוי. יצירת לוח זמנים ללימודים משקפת מנגנון שליטה פנימי, פעולות אלו הן פעולות או מחשבות של הפרט שנועדו לסייע לו להתמודד עם הפיתוי. אנו טוענים שהנטייה לשימוש במנגנונים פנימיים או חיצוניים היא אישיותית, כלומר אנשים לרוב נוטים להשתמש במנגנוני שליטה חיצוניים או פנימיים באופן קבוע, כאשר הם מתמודדים עם פיתויים בתחומים שונים.

כדי לבחון את הטענה שלאנשים יש נטייה אישיותית לאמץ מנגנונים פנימיים או חיצוניים, ערכנו מחקר שבו אנשים מלאו שאלון דיווח עצמי על הנטייה לאמץ מנגנונים פנימיים וחיצוניים לאכיפת שליטה עצמית וכן ביקשנו מנבדקים להתייחס למשפטים שונים שמתארים התנהגות בנוגע לאורח חיים בריא וללמידה, שני תחומי חיים הדורשים שליטה עצמית.

אורח חיים בריא – ביקשנו מהנבדקים לדמיין שהם החליטו להקפיד על אורח חיים בריא, כלומר לאכול אוכל בריא, להתעמל ולהקפיד על בריאות פיזית (למשל לקחת ויטמנים). הוצגו לנבדקים רשימה של היגדים המתארים דרכים לשמור על אורח חיים בריא, הם היו צריכים לציין ליד כל משפט עד כמה הוא מתאר אותם. חלק מהמשפטים ייצגו מנגנוני שליטה חיצוניים לשמירה על אורח חיים בריא, כגון "אני אשכנע חבר לאכול אוכל בריא גם כן, ככה שנעודד אחד את השני". משפטים אחרים ייצגו מנגנוני שליטה פנימיים לשמור על אורח חיים בריא, לדוגמה "אני אתכנן תפריט שבועי ואוכל לפיו".

הרגלי למידה – המשתתפים במחקר היו סטודנטים באוניברסיטה ובחלק הבא הם נשאלו כיצד הם מתכננים ללמוד לבחינות בתקופת הבחינות המתחילה. גם כאן הוצגה להם רשימה של היגדים חלקם מתארים שימוש במנגנוני שליטה חיצוניים וחלקם במנגנוני שליטה פנימיים. משפט כגון "אמצא שותף ללימודים, שיגרום לי ללמוד ברצינות" מייצג מנגנון שליטה חיצוני, ואילו משפט כגון "אכין לי טבלה עם התאריכים בהם אתחיל ללמוד לכל מבחן" מייצג שימוש במנגנון שליטה פנימי.

בשני המקרים נמצא שאנשים שבשאלון העידו על עצמם ככאלו שמשתמשים במנגנוני שליטה פנימיים אכן ציינו העדפה להתנהגויות המעידות על שימוש במנגנוני שליטה פנימיים כדי לשמור על אורח חיים בריא וכדי ללמוד לבחינות. לעומת זאת, אנשים שהעידו על עצמם בשאלון ככאלו שנוטים להשתמש במנגנוני שליטה חיצוניים, ציינו העדפה להתנהגויות המעידות על שימוש במנגנוני שליטה חיצוניים כדי לשמור על אורח חיים בריא וכדי ללמוד לבחינות.

סיכום

בחיי היום יום יש משמעות רבה לשליטה עצמית, הרבה מאוד פעמים אנחנו מוצאים את עצמנו בדילמה בין להשיג מטרה שהצבנו לעצמנו בטווח הארוך לבין כניעה לפיתוי אטרקטיבי מאוד בטווח הקצר, שיימנע מאיתנו להשיג את המטרה. ישנן דרכים שונות להפעיל שליטה עצמית ולהצליח להשיג את המטרה ולא להיכנע לפיתוי. חלק מדרכים אלו תלויות בסיוע שנקבל מאחרים, אשר יעזרו לנו לעמוד בפני הפיתוי, כמו למשל, להצטרף לקבוצת הרזיה כדי להצליח להקפיד על דיאטה. דרכים אחרות תלויות בנו יותר מאשר באחרים, אנחנו יוצרים לעצמנו "עזרים שונים" על מנת לעמוד במטרות שלנו, לדוגמה לא לקנות ממתקים, כדי שלא יהיו פיתויים בבית בזמן שאנו בדיאטה. כל אחד נוטה להשתמש בדרכים שונות וחשוב שנכיר את עצמנו ונדע באילו אסטרטגיות כדאי לנו לבחור כדי להצליח בשליטה עצמית.