עצות שימושיות להשגת מטרות

דר' סיימון מוס - 10/1/2011

לעתים קרובות אנשים מציבים לעצמם מטרות שונות, כגון "להוריד 10 ק"ג" או "לאכול בריא יותר". בהקשר זה, ביצוע מספר פעולות יכול להעלות את הסבירות להגשמת המטרות הללו. המאמר שלהלן והעצות שבו מבוססים על מאמרים מדעיים שפורסמו לאחרונה.

מחויבות

צעד 1. על האדם להבטיח שהוא מחויב למטרה. על מנת לפתח מחויבות כזו, קודם כל עליו להחליט האם הוא מעוניין או לא מעוניין לבצע את הפעולות הדרושות לטובת המטרה, כגון אכילת תפוח והימנעות מצריכת שוקולד.

אנשים יתמידו יותר בהחלטה כלשהי וירגישו מחויבים אליה אם, מיד לפניה, הם יתמודדו עם החלטה פשוטה יותר. לאחר שיצליחו להגיע להחלטה פשוטה, למשל החלטה אם הם יאכלו תפוח, הם יחוו תחושה של בטחון עצמי ווודאות. תחושה זו של וודאות תתרחב ותמשיך להשפיע גם על ההחלטה הבאה שהם יצטרכו לקבל.

צעד 2. לאחר מכן, על האדם להיזכר גם פעולות אחרות שהוא כבר ביצע, שיכולות אף הן לסייע לטובת אותה מטרה. הוא יכול, למשל, לחשוב על מאכלים בריאים אחרים שהוא אכל. כך, כאשר אדם מהרהר עד כמה הוא כבר התמיד בעבר במשימה, המחויבות שלו אליה עולה.

צעד 3. לפני שאדם מתחייב למטרה הוא צריך לשאול עצמו "האם אני אגשים את היעד הזה?". יתרה מכך, הוא צריך לשאול שאלה דומה לגבי כל אחת מהפעולות שהוא לוקח על עצמו לבצע לטובת התמדה במטרה. למשל, הוא יכול לשאול "האם אני באמת אוכל פרי כל יום?" או "האם אני אמנע משוקולד כל יום?".

אנשים נוטים להשתעשע עם מחשבות מנוגדות (הפוכות) כאשר הם מקבלים הנחיות כגון "אתה חייב לאכול פרי כל יום", שכן הם מנסים להתנגד לדרישה זו ולהעלות טענות כנגדה. לפיכך, כאשר אנשים מנסחים לעצמם הנחיות ("אני אוכל פרי כל יום") הם בהיסח דעת שוקלים בעצמם כמה מחשבות סותרות: הם מהרהרים אודות האפשרות שהם לא יאכלו פרי. הבטחון העצמי וההתמדה שלהם יורדים. נמצא כי הבעיה הזו נעלמת כאשר אנשים דווקא שואלים את עצמם שאלות ולא נותנים לעצמם הנחיות. יותר מכך, נמצא כי שאלות אלו דווקא מגבירות מוטיבציה.

דימוי

צעד 1. ראשית כל, על האדם להיות מעורב בהתנהגות דומה בהיקף קטן יותר, כגון לאכול תפוח אחד או לעבוד בהתמדה במשך שעה אחת. התרגיל הזה יבטיח שמאוחר יותר הוא יוכל לדמיין את ההתנהגות הרצויה בצורה חיה; תמונות שהאדם לא מצליח לדמיין אותן בצורה חיה עלולות להזיק למוטיבציה.

צעד 2. על האדם לנסות ליצור תמונה מנטאלית (דמיונית) של ההתנהגויות בהן הוא יהיה מעורב, כמו הליכה לחדר כושר, אך זאת מנקודת מבט של צופה מהצד. כלומר מבט מ''בחוץ'' על עצמו עושה את הפעילות. אנשים צפויים במיוחד לקחת חלק בפעילות מסוימת אם הם מדמיינים עצמם מבצעים את הפעילות מנקודת מבטו של צופה מהצד, ולא מנקודת המבט של עצמם.

בפרט, חוקרים טוענים כי אנשים פעמים רבות מייחסים את ההתנהגות של עצמם לגורמים שאינם קשורים לאופי שלהם, כגון הצגת מחלה כלשהי כסיבה לעצלנותם. לעומת זאת, אנשים נוטים לשייך את אותה ההתנהגות בדיוק אצל אדם אחר לאופי של אותו אדם (האדם הזה פשוט עצלן). פירוש הדבר הוא, שאם הם ידמיינו את עצמם מבצעים פעולה מנקודת מבט צופה מהצד, הם בעצם יחשבו על עצמם כעל מישהו אחר. כך הם ייטו לייחס את ההתנהגות המדומיינת, נניח להתעמל בבוקר, לאופי שלהם. בשל התפיסה הזו, הם ייטו יותר לבצע את ההתנהגות המדוברת.

צעד 3. על האדם להגדיר את הזמן והמקום המדויקים בהם הוא יישם את הצעדים המיועדים, כמו גם את האופן בו הוא יתגבר על מכשולים. יתרה מכך, עליו אף לשוב ולהזכיר לעצמו מספר פעמים את כוונתו להוציא לפועל את ההתנהגות המדוברת במסגרת שנקבעה. הוא יכול להחליט שהוא יתחיל להתאמן ברגע שהגשם ייפסק, ואולי גם להחליט שהוא יתעמל בתוך הבית במידה והגשם יחזור.

תוכניות אלו, המכונות "יישום כוונות", יעילות במיוחד כאשר ההתנהגויות שאותן מתכוונים לעשות אינן נוחות (נעימות), והן שומרות מפני הסחות דעת. כך, בשעה שדימוי הזמן והמקום מתעורר ועולה, המוטיבציה להתחייב לפעולה המדוברת מגיעה מיידית וללא מאמץ רב.

עם זאת, יש לסייג ולציין כי אין ליצור "יישום כוונות" כאשר האדם קבע את המטרות מתוך אילוץ. משמע, יש להשתמש בגישה זו רק בנוגע למטרות אישיות, כלומר מטרות שאי הגשמתן לא יאכזב איש מלבד האדם עצמו.

צעד 4. על מנת להשיג מטרות הקשורות לשיפור עצמי, כגון הורדה במשקל, על האדם לחשוב על שלוש מתכונותיו הייחודיות, בהן הוא יוצא דופן בהשוואה לעמיתיו לעבודה או בהשוואה למעגל החברתי שלו. בפרט, על האדם לחשוב על תכונותיו הייחודיות גם לפני שהוא מציב לעצמו את המטרות וגם במהלך הדרך ליישומן.

כאשר אנשים מתמקדים בתכונות המיוחדות שלהם, הם תופסים עצמם כאנשים עצמאיים ופחות כאנשים הקשורים לקבוצה חברתית רחבה. כתוצאה מכך, הסיכוי שהם ייסוגו ממטרתם פחות סביר, ולעתים קרובות הדאגות שלהם מתפוגגות. הם פחות מודאגים מכך שיפרו נורמה או ציפייה חברתית כלשהי, ובמקום זאת הם מרגישים שביכולתם להתרכז במאמצים שלהם בלבד. בנוסף לכך, הם מציבים לעצמם מטרות שמתאימות לערכים המרכזיים שלהם – ולא עם העדפות וציפיות של אחרים. לפיכך, הם נשארים מחויבים למטרות שלהם ולא משנים שוב ושוב את היעדים שלהם בהתאם להעדפות של חבריהם או של עמיתיהם.

צעד 5. לעתים אנשים מעוניינים להגשים מטרה ספציפית, כגון לפגוש חבר מסוים או להתאמן באופן קבוע יותר. לשם כך, עליהם לזהות אדם כלשהו בחייהם – חבר, עמית או קרוב משפחה, שבדרך כלל משפר את יכולתם להשיג מטרה זו. לדוגמה, במידה והם מעוניינים להרחיב את הקשרים החברתיים שלהם, עליהם לחשוב על אדם מסוים שבעבר עודד את הניסיונות שלהם לפגוש אנשים אחרים. נראה כי לא צריך הרבה יותר מלהרהר בשיחות קודמות עם אנשים אלו על מנת להעלות את המוטיבציה להשגת המטרות האישיות.

כך, כאשר אותם חברים, עמיתים או קרובים הינם חשובים ומשמעותיים, האדם מרגיש שהוא יקבל תמיכה במאמציו להגשים את המטרות. הוא ירגיש יותר בטוח ומחויב למטרות, והדבר יחזק את הביצועים שלו ואת התמדתו.

לעתים אדם מעוניין להשיג מטרה שהינה רלבנטית לסיטואציות רבות ומגוונות. למשל הרצון לרדת במשקל הינו מטרה שמכתיבה את התנהגותו בבית, בעבודה, במסעדות ובמקומות רבים אחרים. במקרה כזה אותו לא יהיה קל לאותו אדם למיין את המצבים המדוייקים בהם הוא מעוניין לשנות את ההתנהגות שלו.

צעד 6. במקום זאת, על האדם לזהות את הרגשות, התחושות והמחשבות שבדרך כלל באות יחד עם ההרגלים אותם הוא מעוניין לשנות. נניח, כשהוא אוכל בכמות מופרזת, הוא פעמים רבות חש משועמם או מדוכא. אדם כזה צריך לכוון לשינוי ההתנהגות בתגובה לרגשות אלו. במקרה כזה הוא יכול לדמיין את עצמו משועמם או מדוכא. לאחר מכן הוא מכוון לכך שבהקשר של התחושות הללו הוא יאכל רק מזון בריא.

בדוגמה הזו, ביצוע הכוונה יקושר למצב מנטאלי מסוים, ולאו דווקא למקום מסוים. תרגיל זה נמצא כתרגיל יעיל להכחדת הרגלים בלתי רצויים.